La menopausia es un estado en el que el metabolismo cambia y hay tendencia a la acumulación de grasa corporal, desmineralización ósea, mayor riesgo cardiovascular, cambios hormonales… Y la alimentación es clave y puede reducir síntomas como el insomnio, el cansancio o los sofocos. Lo explica Elena Salcedo, dietista y nutricionista del Grupo Hospitalario HC experta en salud femenina, que contesta a dudas como: ¿Se puede adelgazar durante la menopausia? ¿Qué no se debe comer durante la menopausia? ¿De verdad hay alimentos que aumentan los estrógenos?

¿Debo cambiar mi alimentación durante la menopausia?

Lo ideal sería hacerlo antes, para poder llegar a esta etapa en la mejor forma posibles. La menopausia es un estado en el que el metabolismo cambia, por lo que nuestra alimentación y rutina deportiva deben modificarse si no eran las adecuadas anteriormente, ya que cobran mayor importancia si cabe.

¿Puede mejorar la alimentación los síntomas en esta etapa? Por ejemplo, reducir la grasa de la tripa…

La alimentación puede ayudar mucho en esta etapa. La tendencia es una mayor acumulación de grasa corporal, desmineralización ósea, mayor riesgo cardiovascular, cambios hormonales… Que podemos ir acompañando con una alimentación saludable y densa en nutrientes que ayude al cuerpo (y a la mente) a asimilar de manera gradual esta nueva situación. En muchas ocasiones encontramos sintomatología como insomnio, sofocos, cambios de humor, cansancio y falta de concentración, sequedad en la piel y, a través de la alimentación, incluso con ayuda de suplementación, podemos mejorar esos síntomas.

¿Qué no se debe comer durante la menopausia y qué alimentos sí?

Como base, se debería llevar una alimentación saludable: rica en alimentos vegetales, priorizando dentro de las fuentes proteicas las legumbres, el pescado azul y las carnes blancas, y consumiendo cereales integrales ricos en fibra y micronutrientes. Las frutas y verduras serán grandes aliadas, al igual que los alimentos ricos en calcio, vitamina C, antioxidantes y omega 3. Los alimentos que deberían evitarse serían el alcohol, porque es importante una buena función hepática en esta etapa, y los ultraprocesados ricos en grasas saturadas, con harinas refinadas y altos en sal y azúcar. También es muy importante el ejercicio físico y la exposición solar, para asegurar una adecuada salud cardiovascular y ósea, además de para mejorar la composición corporal.

¿De verdad hay alimentos que aumentan los estrógenos?

Se pueden consumir alimentos ricos es fitoestrógenos (legumbres, soja y derivados, frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras…) que son sustancias vegetales que se asimilan a los estrógenos y pueden ayudar a mejorar la sintomatología. Estos alimentos son generalmente también ricos en fibra, proteína y grasas saludables, por lo que son interesantes en todos los casos. Estos alimentos ayudan, pero no son la solución definitiva en algunos casos, por lo que siempre es importante una valoración médica por si fuera necesaria terapia hormonal sustitutiva.

¿Se puede adelgazar durante la menopausia?

Sí, pero es importante hacerlo de forma saludable y cambiando hábitos, no con dietas restrictivas que puedan causar carencias nutricionales y estrés metabólico, muy perjudicial en esta etapa.

¿Cuándo es bueno ponerse en manos de un especialista?

La perimenopausia es muy buen momento para comenzar a implantar hábitos de alimentación y actividad física que puedan hacer que la entrada en la menopausia sea mucho más llevadera. Cuando ya se comienzan a sentir síntomas, las dietistas-nutricionistas especializadas podemos ayudar a rebajarlos con alimentación y suplementación, además de ayudar a las mujeres a entender los cambios que su cuerpo está transitando y adaptar su nutrición y estilo de vida a esta nueva etapa.

Doctora Elena Salcedo. Experta en Nutrición y Dietética
Consultas HC Miraflores. Paseo de los Rosales 28 duplicado, Zaragoza